Scara REP (Rata Efortului Perceput), de la alergare la viața de zi cu zi

Rata Efortului Perceput (bazat pe graficul Rate of Perceived Exertion de la rundna.com)

„Cum te simți, pe o scară de la 1 la 10?” — întrebarea aceasta mă irită mereu.

În mintea mea se derulează ceva de felul: muncă nota A, finanțe nota B, sănătate nota C (de fapt, C1 pentru chestiuni medicale, C2 pentru fitness), relații – nota… stai așa, că avem relații de familie nota D1, relație de parteneriat nota D2, alte relații sociale nota D3, dezvoltare personală nota E, pasiuni nota F.

Și acum să fac media aritmetică, nu? Dar nu mă evaluez eu destul la fiecare sfert de an, de ziua mea și de Anul Nou? Nu am chef să răspund și la solicitări — ca apoi să se întrebe cineva care dintre note mi-o fi scăzut media generală. Hmm… e o întrebare cam intruzivă, dacă stau să mă gândesc.

Știu că nu se așteaptă nimeni să calculezi ceva când pune această întrebare. E mai degrabă despre starea de moment, dar un pic mai introspectivă. Poate e legat de cât de împlinit te simți raportat la sensul vieții tale. În acest caz, adevărul e că nu am o scară la care să mă uit. Trebuie să fac rost de ea întâi. Să o cumpăr. Să o montez. Să o fixez bine pe pământ, ca să nu se clatine. Și să scap de frica de înălțime. Dar nici nu știu cum ar trebui să arate scara aceasta. Oare se găsește în orice magazin de bricolaj?

Scara REP în sport

Tot ce cunosc în acest moment, singura scară de care mă agăț acum și care e relevantă pentru mine e scara REP (Rata Efortului Perceput) — adică efortul pe care îl resimți în timpul unui antrenament. O folosesc la alergare în loc de ceas de fitness. E simplă, accesibilă, eficientă și susținută de știință. Deși implică o evaluare subiectivă, marja de eroare e mică față de metodele mai tehnice (calcule în funcție de puls ori cu probe specifice de alergare pe bandă).

Ce implică valorile de pe această scară, mai exact:

➤ 10 – Efort maxim: Activitate aproape imposibil de susținut pentru mai mult de câteva secunde sau minute. Îți controlezi greu respirația și nu poți vorbi;

➤ 9 – Foarte greu: Îți este foarte greu să menții intensitatea efortului. Respiri greu și poți rosti doar câteva cuvinte;

➤ 7-8 – Intens: Depui efort serios și te simți un pic inconfortabil. Respiri greu, dar poți spune câte un enunț;

➤ 4-6 – Moderat: Respiri mai greu, dar poți purta o conversație scurtă. Te simți destul de confortabil;

➤ 2-3 – Ușor: Simți că poți menține activitatea ore întregi. Respiri ușor și poți purta lejer o conversație;

➤ 1 – Foarte ușor: Efort minim, precum o plimbare, o activitate casnică sau niște exerciții ușoare de întindere.

Demne de menționat sunt și zonele de efort ce grupează aceste valori:

✦ Zona 5 (Anaerob / VO₂ max): 9-10 — VO₂ max se referă la capacitatea maximă a corpului de a produce oxigen pentru activitățile fizice. Orice efort care depășește această capacitate intră în zona anaerobă, fiind susținut de producția acidului lactic. De regulă, activitățile de intensitate mare (HIIT, sprinturi, intervale) se încadrează în această zonă. Antrenamentele de alergare cresc viteza maximă (top end speed);

✦ Zona 4 (Prag critic sau, în engleză, „Threshold”): 7-8 — aici susții un ritm rapid, aproape de limita efortului pe termen lung. E predominant aerobic, dar organismul începe să producă acid lactic. Alergările de tip „tempo” sau intervalele lungi de intensitate ridicată se încadrează aici. E zona în care îți testezi pragul și îți crești capacitatea de susținere a efortului intens fără a te epuiza complet;

✦ Zona 3 (Aerobic ridicat): 5-6 — mai este denumită și „zona gri” a antrenamentelor, pentru că nu e suficient de lejeră ca să construiești anduranță și nici destul de solicitantă pentru a-ți împinge limitele. Totuși, într-o alergare lungă, cum ar fi un maraton, te vei afla de obicei în această zonă;

✦ Zona 2 (Aerobic): 2-4 — aici se întâmplă magia, în timp. Corpul își construiește anduranța aerobă de bază. Celulele musculare activează și stimulează producția de mitocondrii. Cu cât ai mai multe mitocondrii și mai eficiente, cu atât poți susține un anumit efort mai mult timp, cu mai puțină oboseală. De aceea se recomandă ca cel puțin 70% dintre antrenamente să se încadreze aici;

✦ Zona 1 (Aerobic): 1 — aici au loc, de obicei, activități ușoare pentru recuperare după eforturi mai intense. Pentru un atlet cu experiență, asta poate fi o alergare ușoară. Pentru un începător (ca mine), însă, „alergarea ușoară” sare direct în zona 2, așa că zona 1 rămâne mai degrabă pentru plimbare sau altă mișcare foarte lejeră.

Cum folosesc scara aceasta la alergare? În primul rând urmez un plan de antrenament și e destul de intuitiv ce zonă corespunde fiecărui tip de alergare. Așa că îmi concentrez atenția pentru câteva momente pe bătăile inimii și pe respirație și îmi dau seama dacă e loc de o viteză mai mare sau dacă trebuie să încetinesc ca să mă încadrez într-o anumită zonă de efort.

Evaluarea aceasta nu e ceva fix și rigid fiindcă efortul resimțit depinde de mai mulți factori: terenul pe care alergi, starea vremii, cât ești de odihnit / hrănit / hidratat, în ce fază a ciclului te afli, dacă ai băut cafea înainte etc.

Îmi place așa, pe stil vechi; mai multă conexiune cu corpul, mai puțină tehnologie. Cel puțin acum, când sunt la început, fiindcă în cea mai mare parte din viață nu am trăit așa o relație frumoasă cu sportul și cu corpul meu.

Scara REP în viața de zi cu zi

Rezonez cu ideea de scară REP nu doar în sport, ci și în restul timpului. Este scara mea orientativă pentru fiecare zi, cât și la planificarea activităților pe câte o săptămână sau mai mult.

✦ Zona 2 = zilele obișnuite, cu sarcini ușor de gestionat. E vorba de rutină și familiaritate. De a fi prezent și „a investi orele”. E nevoie doar de conștiinciozitate; nicidecum de a face lucrurile perfect. Acesta e locul în care manifești autodisciplină și consecvență;

✦ Zonele 3-4 = aici au loc provocările sănătoase; proiectele care te scot din zona de confort, dar nu te epuizează complet. Acesta e locul în care te dezvolți;

✦ Zona 5 = momentele de criză sau de sprint, inevitabile, dar rare (sau așa ar trebui să fie). Sunt sarea și piperul, nu felul principal. Acesta e locul în care îți demonstrezi că poți mai mult decât credeai.

Spuneam mai sus că în alergare e recomandat ca 70% dintre antrenamente să fie în zona 2. Apoi 20% în zonele 3 și 4, iar 10% în zona 5. De ce nu alte proporții? Fiindcă antrenamentele intensive repetate nu sunt sustenabile — duc la burnout. E exact cum trebuie să ne ferim de burnout (sau, mai pe românește, epuizare profesională) la serviciu sau voluntariat. Tocmai de aceea mi se pare atât de relevantă această scară — și, mai ales, modul optim în care e folosită.

Un lucru interesant la zona 2 e că, în timp, crește capacitatea aerobă de bază. Deci poți depune un efort mai intens fără să îl simți neapărat astfel. Spre exemplu, alergând mare parte din timp cu un pas extrem de lejer, poate chiar și incluzând un pic de mers pentru a calma pulsul la nevoie, pasul lejer va scădea în timp. De ce este acest lucru important? Pentru că muți pragul dintre confort și disconfort. Durează mult, poate ani de zile; implică răbdare și un ego sănătos (să nu te compari cu alți alergători și să nu te atingă comentariile de pe margine). Merită din plin. Tocmai de aceea ai să vezi alergători de 40-50 de ani care termină maratoane mai repede decât cei mai tineri. Poate ți s-ar părea logic ca atleții tineri să fie mai performanți. Însă atleții mai „veterani” au avut timp să își dezvolte anduranța. Alergarea e un sport în care anii se scurg în favoarea ta (cel puțin din anumite puncte de vedere, fiindcă mai și pierzi din altele).

Acest lucru mi-a fost confirmat de un antrenor de vreo 50 de ani care posta adesea pe rețelele de socializare despre alergările sale în zona 2, având un pas extrem de rapid — care ar fi fost în zona 4 pentru mulți alții experimentați. Și, la cererea publicului sceptic, a explicat că și-a coborât pragul de efort în mod organic, în toți anii de când aleargă.

De aceea consider că dacă îți dozezi efortul corect, în general, anii chiar se pot scurge în favoarea ta.

Scara REP îmi mai arată că am capacitatea de sprinturi solicitante și să nu îmi fie frică de ele. Obișnuiam să am emoții în zilele în care antrenam viteza. [Chiar dacă nu am viteză de ghepard ca majoritatea celor cu acest hobby, asta nu înseamnă că nu are rost să mă mai antrenez]. Aveam și motive obiective pentru care îmi era un pic teamă de zilele acelea (incidente din trecut), dar exista și o anxietate „doar în capul meu”, peste care puteam trece. Și până la urmă am învins-o, din trei motive:

1/ obișnuința — prin simplul fapt că am acumulat aproape doi ani de alergare. M-am expus în mod repetat la un anumit tip de disconfort, așa că am căpătat o oarecare imunitate;

2/ prin felul în care mi-am „reformulat” gândirea. De exemplu, Arnold Schwarzenegger a spus cândva într-un interviu că nu îi este teamă să i se facă rău la sala de fitness sau să leșine acolo. Deci dacă se întâmplă la case mai mari, nu e nicio tragedie dacă mi se (mai) întâmplă și mie. Desigur că nu recomand vreo extremă periculoasă ci doar a-ți asuma riscurile aferente activității alese;

3/ prin felul în care mă motivez în timp real în loc să mă critic. Un studiu a arătat că dialogul pozitiv cu sinele menține implicarea și contracarează efectele negative ale oboselii mintale. Atleții care practică acest obicei au o performanță mai bună față de cei care își vorbesc negativ (cărora le crește cortizolul, respirația devine ineficientă, iar REP e mai mare) sau care își mută atenția pe altceva (aici diferența nu e semnificativă).

Am început recent să practic monologul pozitiv și în viața de zi cu zi, atunci când am nevoie să tolerez anumite stări de anxietate și disconfort. Poate că uneori, în loc de a doua sau a treia cafea, ai nevoie doar să îți spui: „știu că e greu și sunt obosit, dar pot s-o fac. Și am să o fac. Chiar acum.”

Despre asta e iubirea de sine, nu? Gentilețe și autoresponsabilizare. Funcționează fiindcă ești sincer cu tine și nu încerci să îți maschezi sau să negi emoțiile inconfortabile. Îți oferi încurajări realiste și nu îți dai voie să cazi în tragic.

În plus, ceea ce îți spui despre emoțiile resimțite contează uneori mai mult decât emoțiile în sine. Un studiu celebru pe un eșantion uriaș din SUA (aprox. 186 milioane) a arătat că nu doar cantitatea de stres contează, ci și felul în care percepi stresul. Cei care aveau mult stres și credeau că acesta le afectează sănătatea au avut un risc de mortalitate prematură cu 43% mai mare. În schimb, cei care resimțeau mult stres, dar nu credeau că le face rău, nu au avut acest risc crescut.

Practic, a tolera disconfortul, a-l considera o normalitate și a continua să îți faci treaba în pofida lui, e ceea ce duce la progres și reziliență.

Pentru mine, scara REP adaptată la viață nu reprezintă ceva de urcat și tot urcat, cum e scara corporatistă a celor foarte ambițioși (nu că ar fi ceva rău în asta). E despre gestionarea efortului de zi cu zi ca să poți trăi cât mai eficient, prețuind timpul, în același timp respectându-ți limitele și onorându-ți potențialul. Poate că de aceea mă deranjează întrebarea „Cum te simți, pe o scară de la 1 la 10?”; pentru că nu vreau să îmi evaluez viața ca pe un urcuș continuu ori o competiție, ci ca pe un echilibru între efort și recuperare.

Concluzii

Cred că cine își va analiza un pic viața prin intermediul acestei scări, va constata unul din trei lucruri: că e capabil și ar fi bine să depună un efort mai intens (cel puțin în 10-30% din timp), că trebuie să o ia mai ușor ca să nu dea în burnout sau, un caz mai rar și fericit, că e deja foarte bine cum procedează (felicitări!).

Așa că, dacă îmi mai pune cineva întrebarea aceea populară, probabil o să răspund: „azi sunt în zona 2 și e fix unde trebuie să fiu”. Sau: „săptămâna asta am de făcut niște sprinturi la deal; probabil un 8-9”. Glumesc; nu aș spune asta cu voce tare fiindcă s-ar uita la mine ca la un extraterestru. Dar important e că aș ști pentru mine unde mă aflu.

Practic, prin scara REP îți poți măsura și ajusta ritmul vieții. Îți dai seama când să accelerezi, când să menții pasul și când să încetinești. Fiecare zonă de efort are rostul ei. Nu trebuie să sprintezi tot timpul, iar zona 2 are o valoare imensă dacă o tratezi cu răbdare și consecvență.

Tu cum îți structurezi „antrenamentele” vieții de zi cu zi? În ce zonă te regăsești cel mai des?